Le quinoa s’est imposé comme incontournable en nutrition. Ses protéines, minéraux et vitamines en font un super aliment. Et sa polyvalence le permet en entrée, plat principal ou même dessert.
Voici des recettes simples et délicieuses avec le quinoa. Vous pourrez créer un menu varié à partir de cet aliment nutritif et peu calorique.
Premiers plats avec du quinoa
Le quinoa se prête à d’innombrables préparations pour une entrée. Pas besoin d’être expert en cuisine pour savourer ces recettes. Il suffit de suivre les étapes et le tour est joué.
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Soupe au quinoa et à la noix de coco
Une soupe aux saveurs intéressantes. Crémeuse grâce au lait de coco, avec une pointe d’épice apportée par le curry.
Ingrédients :
- 1/3 de tasse de quinoa cru, bien lavé et égoutté
- 1/2 tasse de lait de coco
- 2/3 tasse de bouillon de légumes
- 300 gr. de légumes assortis (courgettes, petits pois, choux-fleurs, pommes de terre et carottes)
- Huile d’olive vierge extra
- Pâte de curry rouge (quantité selon le goût)
- Gingembre râpé
Préparation :
- Faites chauffer de l’huile d’olive dans une poêle profonde, puis ajoutez une cuillère de pâte de curry et du gingembre râpé. Cuisinez une minute.
- Versez le quinoa cru et mélangez bien avec le curry.
- Ajoutez le lait de coco et le bouillon de légumes (de préférence chaud).
- Portez à ébullition et versez les légumes en petits morceaux.
- Couvrez et faites cuire à feu doux 25 à 30 minutes. Le quinoa doit libérer son germe, doubler de taille et devenir lisse.
- Servez chaud avec de la ciboulette et une tranche de citron.
Recommandations :
Variez les légumes selon vos envies. Réduisez le gingembre si vous préférez moins épicé. Remplacer le chou-fleur par du brocoli change la couleur et la saveur légèrement. Le quinoa blanc est plus doux, tandis que le rouge et le noir restent fermes et légèrement croquants.
Crème de quinoa et de potiron
Une crème végétale saine et légère. Cette préparation est simple et rapide. Prête en quelques minutes seulement.
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa
- 1 oignon moyen
- 600 gr. de potiron
- 1/2 poireau
- Une cuillère à soupe d’huile d’olive
- Aneth frais
- Sel et poivre
- Curry (facultatif)
Préparation :
- Faites tremper le quinoa cinq minutes, puis rincez-le.
- Coupez l’oignon, le poireau et le potiron en petits morceaux.
- Versez l’huile d’olive dans une poêle et faites revenir le quinoa une minute en remuant.
- Ajoutez l’oignon, le potiron, le poireau et couvrez le tout d’eau.
- Dès l’ébullition, baissez à feu doux et laissez cuire 15 minutes. Vérifiez que l’eau ne manque pas.
- Avant d’éteindre, versez du curry si vous le souhaitez.
- Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse. Ajoutez sel et poivre selon votre goût.
- Servez chaud avec de l’aneth frais.
Recommandations :
Vous pouvez remplacer la citrouille par des carottes ou ajouter des poivrons rouges pour plus de couleur. Les variations possibles dépendent de vos goûts.
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Quinoa frit
Une version du riz frit chinois. Tout aussi délicieuse mais bien plus riche en protéines. Un plat sain pour la famille.
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa
- 1 1/2 tasse de bouillon de poulet
- ½ oignon, coupé en petits morceaux
- 2 carottes, pelées et coupées en petits carrés
- 3 gousses d’ail, coupées en rondelles
- Ciboulette
- Gingembre frais
- Huile d’olive
- 2 œufs battus
- ½ tasse de petits pois frais ou décongelés
- Sauce soja
- Sauce teriyaki
- ¼ de l’huile de sésame.
Préparation :
- Faites tremper le quinoa cinq minutes, puis rincez-le à l’eau froide.
- Dans une casserole, faites bouillir le bouillon avec le quinoa, puis baissez à feu doux. Salez selon votre goût.
- Laissez mijoter 15 à 20 minutes jusqu’à une bonne texture.
- Retirez du feu et laissez refroidir.
- Dans une tasse, mélangez l’huile de sésame et la sauce teriyaki. Mettez de côté.
- Dans une poêle, versez un peu d’huile d’olive, ajoutez l’oignon et la carotte. Cuisinez deux ou trois minutes.
- Versez la ciboulette finement hachée, l’ail et le gingembre. Faites cuire trois minutes de plus.
- Versez le quinoa et le reste d’huile d’olive. Faites frire deux minutes. Puis versez la sauce teriyaki et faites frire deux minutes encore.
- Faites un trou au centre, versez les œufs et les petits pois. Remuez le tout et servez chaud.
Recommandations :
Vous pouvez ajouter du poulet en morceaux, du jambon ou des crevettes pour changer radicalement la saveur. Variez l’intensité des épices selon vos préférences.
Les seconds plats avec du quinoa
Le second plat, c’est le plat principal. Plus élaboré et plus nourrissant que l’entrée, il combine généralement viande, poulet, poisson ou légumes. Les recettes suivantes sont simples à suivre et délicieuses.
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Lasagnes de quinoa
Osez transformer la lasagne traditionnelle. Délicieuse et super nutritive. Prête en environ 45 minutes.
Ingrédients :
- 2 tasses d’eau
- 1 tasse de quinoa
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 tasse d’oignon haché
- 1 tasse de champignons tranchés
- 2 gousses d’ail
- 2 tasses de fromage blanc allégé
- 1 œuf
- 2 tasses de sauce tomate
- ¼ tasse de parmesan
- Basilic frais
- Origan séché
- 2 tasses de courgettes tranchées
- 2 tasses d’épinards
- 1 tasse de fromage mozzarella
Préparation :
- Faites tremper le quinoa cinq minutes, puis rincez-le à l’eau froide.
- Mélangez le quinoa et l’eau dans une casserole, portez à ébullition, couvrez et laissez mijoter 15 minutes. Filtrez l’eau en excès et séparez le quinoa à la fourchette pour éviter les grumeaux. Versez sur une plaque graissée.
- Dans la même casserole, versez l’huile d’olive, l’oignon et laissez dorer. Ajoutez les champignons jusqu’à tendreté, puis mélangez avec la sauce à l’ail et aux tomates. Bien remuer et retirer du feu.
- Dans un bol, mélangez le fromage blanc avec l’œuf. Versez basilic, parmesan et origan séché.
- Étalez un tiers du mélange sur le quinoa de votre plaque. Posez une couche de courgettes, puis la moitié de la sauce tomate et champignons.
- Versez tous les épinards, le reste de la sauce et la mozzarella par-dessus.
- Faites cuire au four préchauffé 40 minutes environ, jusqu’à ce que le fromage fonde et bouillonne légèrement.
- Laissez reposer puis servez tiède pour que les ingrédients se compactent.
Recommandations :
Remplacez les courgettes par des aubergines pour un résultat tout aussi savoureux. Vous pouvez aussi intensifier les saveurs avec vos herbes aromatiques préférées.
Quinoa au poulet et aux légumes
Le quinoa se trouve partout. Ses recettes sont devenues populaires. Ici, on combine poulet et légumes à ce super aliment. Simple et nutritif.
